무릎 관절에 좋은 운동과 피하는 운동 총정리!

무릎 아픈데 운동이 꼭 해야 하나요? 운동하면 무릎에 무리가 가지 않을까요?

 

심각할 때는 활동량을 줄여야 하지만 보통 무릎 관절 질환을 앓게 되면 통증 때문에 활동이 감소해 관절 기능이 점점 나빠지기 쉽습니다. 그래서 무리하지 않는 범위 내에서 규칙적인 운동 스케줄을 마련해 관절 부위의 근육, 인대, 뼈 등을 단련시키는 것이 중요합니다. 

 

운동을 해야 연골과 뼈에 영양을 공급해주는 활액이 활막에서 원활하게 분비되는데 이것이 관절 질환의 진행을 더디게 합니다. 

 

뼈를 자극하면 뼈 형성이 활발해지는 압전 효과가 있습니다. 자극을 계속 가하면 전기가 흘러 세포를 자극합니다. 적당한 운동은 뼈의 기능을 보완해 근력을 강화시키고 신진대사를 도울 뿐만 아니라 스트레스 해소에 도움도 됩니다. 

 

운동이 관절에 좋다고 해서 아무 운동이 하면 안 됩니다. 

 

무릎 관절에 좋은 운동 

1. 수영 

 

수영은 무릎에 하중을 주지 않으면서도 무릎 주변 근육을 강화시켜, 무릎 관절 건강을 위한 운동으로 최적이며, 노화로 인한 무릎 관절 변화 예방에도 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다. 

무릎 관절에 좋은 운동과 피하는 운동 총정리!

 

2. 걷기 

 

평지를 걷는 것은 관절의 유연성을 높이고 근육을 강화하기 때문에 무릎관절 건강에 좋습니다. 하지만 딱딱한 아스팔트 길은 무릎에 많은 충격을 주므로 부드러운 흙이나 운동장, 트랙, 잔디밭을 걷는 것이 좋습니다. 

 

무릎 관절에 좋은 운동과 피하는 운동 총정리!

 

3. 자전거

 

자전거 운동은 무릎 관절에 부담을 덜 주면서도 무릎 주변 근육을 강화시키기 때문에 무릎 건강에 큰 도움이 되는 운동입니다. 그러나 산악 지형과 같이 경사가 급하고 돌이 많은 경우 무릎에 충격이 가해져 부사의 위험이 있으므로, 적당한 속도록 평지에서 자전거를 타거나 실내 자전거를 이용하는 것이 좋습니다. 

 

무릎 관절에 좋은 운동과 피하는 운동 총정리!

무릎에 안 좋은 운동

1.무릎에 집중적인 하체 운동

 

딥스, 레그프레스, 런지 등 아래쪽 하체 운동에서는 무릎에 큰 부담이 가기 때문에 무릎 관절에 문제가 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 계단(스텝) 운동, 등산 등

 

계단(스텝) 운동은 무릎 관절에 부담이 큽니다. 특히 계단을 한계까지 오르거나 내려올 때 부하가 가해져 충격이 큽니다.

 

무릎 관절에 좋은 운동과 피하는 운동 총정리!

 

3. 유산소 운동 중 달리기

 

달리기는 무릎 관절에 부담이 매우 크므로, 무릎 관절에 문제가 있는 사람은 달리기를 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 근력운동의 부적절한 자세

 

자세가 부적절하거나 체중이 너무 많거나 무게가 과도하게 높을 경우 근력운동을 할 때 무릎 부담이 생길 수 있습니다.

 

무릎 관절에 부담이 가는 운동을 할 경우, 정확한 자세와 운동 방법을 숙지하고 부하가 너무 크지 않도록 주의해야 합니다.

 

불규칙한 운동과 지나치게 과도한 운동을 피하고, 근력운동 대신 유산소운동 중에 사이클링이나 에어로빅, 스케이팅 등의 운동을 할 수 있습니다.

 

무릎 근력강화와 관절부담을 덜어줄 수 있는 전문적인 근력운동 프로그램을 만들고 싶다면 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 

 

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▢ 출산, 육아로 관절이 약해진 주부

▢ 관절 불편함없이 운동하고 싶은 분

▢ 등산을 자주 하는 분

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